심폐 기능 넘어 뇌 가소성 증진까지...'전신 처방전' 자전거

신체 대사 최적화와 정신적 활력의 원천
라이딩은 인체의 내부 시스템과 근골격계를 강화하는 복합적인 생리적 적응을 유도한다. 내부적으로는 심폐 기능의 재구조화를 통해 심혈관 질환 발생 위험을 46%, 관련 사망 위험을 52%까지 낮추는 것으로 밝혀졌다. 또한 하체 근육의 반복적 수축은 민감성을 향상시켜 제2형 발병 위험을 23% 감소시키며, 당뇨 환자의 사망률도 32%까지 낮추는 임상적 효과를 보인다.

외부적으로는 인체 근육의 70%가 집중된 하체를 집중 단련함으로써 근감소증 예방과 전신 균형 잡기에 기여한다. 자전거는 체중의 대부분을 안장이 지탱하는 덕분에 달리기와 달리 관절에 가해지는 압력을 최소화하면서도 근력을 강화할 수 있다는 것이 큰 장점이다.

정신 건강 측면에서도 자전거는 탁월한 도구다. 라이딩은 ‘행복 호르몬’인 엔도르핀과 엔도카나비노이드(Endocannabinoid)의 분비를 촉진해 스트레스를 해소하고 우울감을 완화한다. 특히 뇌 유래 신경영양인자(BDNF)의 분비를 자극해 뇌의 신경 가소성을 증진시키는데, 이는 학습 능력 향상은 물론 알츠하이머나 파킨슨병 같은 퇴행성 신경 질환의 발병을 늦추는 효과가 있는 것으로 분석된다.

부적절한 자세와 과도한 주행, 오히려 '독' 될 수 있어
라이딩은 긍정적 효과 이면에 병리학적 위험 요소가 공존한다. 가장 대표적인 부작용은 장시간 주행 시 발생하는 비뇨기계 기능 장애다. 좁은 안장에 앉아 체중의 압력이 회음부에 집중될 경우 혈류량이 최대 82%까지 감소하며, 이는 남성의 성기능 장애나 여성의 감각 저하로 이어질 수 있다.

달리기 · 수영 제치는 '칼로리 연소'의 왕
타 유산소 운동과 비교했을 때 자전거의 경쟁력은 압도적인 에너지 효율에 있다. 삼성서울병원의 조사에 따르면 시속 25km의 고강도 라이딩은 시간당 약 780kcal를 소모한다. 이는 같은 시간 달리기가 소모하는 700kcal나 수영(자유형)의 360~500kcal보다 월등히 높은 수치다. 관절에 무리를 주지 않으면서도 유산소와 근력 운동의 시너지를 창출할 수 있다는 점에서 자전거는 노년층과 만성질환자에게 가장 권장되는 '전천후 운동'이라 할 수 있다.

전문가들은 자전거의 이득을 극대화하기 위해 자신의 체형에 맞는 '바이크 피팅'과 올바른 주행 자세 유지가 무엇보다 중요하다고 제언한다. 두 바퀴가 주는 자유로움을 온전히 누리기 위해서는 인체 공학적 설정이라는 세심한 준비가 선행되어야 할 것이다.